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Euch mit genügend Energie zu versorgen wird für euch zu einem Stressauslöser in der Prüfungszeit? Wir haben für euch die Vorteile von Brainfood zusammengestellt und liefern euch gleichzeitig ein paar schnelle Gerichte, damit ihr genug Energie habt und der Hunger nicht zu noch mehr Stress führt!

Brainfood – Nahrung fürs Gehirn

Unser Gehirn ist ein wahres Hochleistungsorgan. Obwohl es nur etwa 2 % unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 % der verfügbaren Energie. Um effizient arbeiten zu können – etwa beim Lernen, Erinnern oder Problemlösen – benötigt es eine konstante Energiezufuhr. Eine ausgewogene Ernährung mit sogenanntem Brainfood kann dazu beitragen, unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung spürbar zu verbessern.

Wichtig ist dabei vor allem, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Das Gehirn ist auf Glukose angewiesen und braucht täglich zwischen 120 g und 140 g davon. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern diese Energie langsam und gleichmäßig. Im Gegensatz dazu sorgen einfache Zucker (z. B. Traubenzucker, Honig) nur für kurzfristige Energieschübe – gefolgt von einem Leistungsabfall.

Ein echtes Brainfood sind auch Haferflocken: Sie wirken beruhigend bei Nervosität und Stress, fördern die Konzentration und enthalten wertvolle Ballaststoffe sowie die Vitamine B1 und B6.

Diese Nährstoffe unterstützen dein Gehirn:

Eiweiß

Aminosäuren – die Bausteine des Eiweißes – sind essenziell für den Informationsaustausch im Gehirn und damit für das Lernen und Erinnern. Gute Quellen sind Eier, Quark, Kichererbsen, Fisch und Fleisch.

Antioxidantien

Antioxidantien schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, verbessern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung, wirken entzündungshemmend und fördern die Neuroplastizität – also die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und Neues zu lernen. Besonders reich an Antioxidantien sind Beeren, Spinat und dunkle Schokolade.

Dunkle Schokolade

Sie gilt als natürliches Gehirnstimulans. Die enthaltenen Flavonoide verbessern die Durchblutung im Gehirn und steigern so die kognitive Leistungsfähigkeit – ideal in stressigen Lernphasen.

Fette

Rund die Hälfte der Trockenmasse unseres Gehirns besteht aus Lipiden (Fette, Fettsäuren, Cholesterin). Besonders ungesättigte Fettsäuren – z. B. aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch – sind entscheidend für die Signalübertragung und die Gesundheit der Nervenzellen.

Nüsse

Nüsse liefern nicht nur viele ungesättigte Fettsäuren, sondern auch B-Vitamine, die die Kommunikation zwischen Nervenzellen unterstützen. Walnüsse sind besonders empfehlenswert, da sie zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß sowie die Vitamine B1, B2, B6 und E enthalten – ein echtes Powerpaket fürs Gehirn.

Tipp: Mehr Rezepte und Ernährungswissen könnt ihr auch in dem kostenlosen E-Book der AOK finden:!

Quellen: 

Studierendenwerk Münster, Marlies Heese, Christine Göbel, Jana Weber. Brainfood! Nahrung fürs Gehirn – Kochbuch. AOK NordWest. https://epaper.nordwest.aok.de/studierende/kochbuch-brainfood.pdf

Gesundheitskasse, A.-D. (28. Juli 2023). Brainfood: die optimale Ernährung für das Gehirn? AOK – Die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/brainfood-die-optimale-ernaehrung-fuer-das-gehirn/

Christoph Rindler. (2020). Einfluss von Sport und Ernährung auf das Lernen von Schülerinnen und Schülern. https://unipub.uni-graz.at/obvugrhs/content/titleinfo/5123486/full.pdf

NDR. (16. September 2024). Brainfood: Lebensmittel und Rezepte für das Gehirn. NDR.de – Ratgeber – Gesundheit. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brainfood-Lebensmittel-und-Rezepte-fuer-das-Gehirn,brainfood100.html

Bruhn, L., & Bruhn, L. (3.Juni 2024). Brainfood Lebensmittel – optimale Nahrung für das Gehirn. NeuroNation. https://www.neuronation.com/science/de/essen-fur-das-gehirn-was-sie-besser-denken-lasst/

Die Klausurtermine stehen und der Berg an Lernstoff scheint unüberwindbar. Wie soll man sich so viele Informationen merken können? Ihr seid gestresst, weil ihr nicht wo und wie ihr mit dem Lernen anfangen sollt? Dann haben wir hier drei Lernmethoden, die ihr sofort in eure Lernroutine mit einbinden könnt.

Feynman-Methode:

Bei der nach dem Physiker Richard Feynman benannten Methode, geht es darum komplizierte Themen leichter zu verstehen und sie so behalten zu können. Das Konzept dahinter ist ganz einfach. Man versucht das Gelernte in einfachen Worten zu erklären, sodass es jemand ohne Vorwissen verstehen könnte.

Am besten geht man dabei in vier Schritten vor:

1. Man wählt sein Thema und beginnt damit es intensiv zu lernen. Das heißt man überlegt was ist relevant und auf was sollte der Fokus gelegt werden.
2. Man beginnt das Thema in einfachen Worten zu erklären. Dabei kann es helfen sich vorzustellen man müsste es einem Kindergartenkind beibringen. Diese Denkweise hilft dabei, das Thema auf seine Grundelemente herunterzubrechen und komplizierte Fachwörter zu vermeiden. Um den Inhalt zu verstehen, hilft es so gut es geht auf Fachwörter zu verzichten.
3. Bei dem Erklärungsprozess kann es vorkommen, dass man Schwierigkeiten bekommt einzelne Elemente zu erklären. An dieser Stelle sollte man mithilfe des Lernmaterials seine Wissenslücken auffüllen, bevor man in der Erklärung fortfährt. Dieser Prozess hilft es das Wissen zu festigen und stellt sicher, dass man das Thema vollständig versteht.
4. Sobald alle Wissenslücken aufgefüllt sind, passt man seine Erklärung an und vereinfacht das Thema erneut.

Die Vorteile dieser Methode sind, dass man ein tieferes Verständnis für seinen Lernstoff entwickelt. Ebenso verbessert man die eigene Fähigkeit Wissen klar und zugänglich zu kommunizieren. Ebenso wird man dazu angeregt kreativ zu denken und systematisch auftretende Wissenslücken zu schließen. Der wichtigste Vorteil jedoch ist, dass man die Themen nicht nur einfach auswendig lernt, sondern wirklich versteht.

Loci Methode:

Die nächste Lernmethode zählt zu der Gruppe der Mnemotechnik. Hierbei werden Lerninhalte in eine gedankliche Struktur eingeordnet und so verknüpft. Mögliche Strukturen wären Wohnungen, Häuser, öffentliche Plätze oder der Weg zur Uni beziehungsweise Arbeit.

Auch hier gibt es drei einfache Schritte:

1. Man sucht sich eine Struktur, also einen fiktiven Lernort aus

2. Nun geht es darum, den Lernstoff mit diesem gewählten Lernort zu verknüpfen. Ein Beispiel wie eine solche Verknüpfung aussehen könnte ist das Merken der Einkaufsliste in der Wohnung:

• Du stellst dir vor, dass du die Haustür öffnest und eine Welle aus Broten herausschwappt
• Am Kleiderständer hängen Milchkartons, anstelle von Jacken
• Das eingerahmte Bild, das eigentlich deine Freunde zeigt, zeigt plötzlich Tomaten
• Anstelle von Staub, liegt Kaffeepulver auf der Schlüsselablage
• Usw.

Man prägt sich also seinen Lernort inklusive einer gewissen Route ein. Wenn es dir am Anfang schwerfällt, immer dieselbe Route abzugehen, kann es helfen sich diese aufzuschreiben.

3. Nun ist es wichtig, dass man diesen Lernort immer wieder gedanklich durchgeht und die einzelnen Elemente wiederholt. Dadurch geht der Lernstoff ins Langzeitgedächtnis über.

Die Vorteile dieser Lernmethode sind, dass man eine große Menge an Lernstoff durch eine einfache Route klar strukturieren kann. Ebenso nimmt man das Thema mit mehreren Sinnen wahr, was dabei helfen kann es sich einfacher zu merken. Diese Lernmethode kann vielfältig in allen Fachbereichen angewendet werden.

SQ3R- Methode:

Um Texte besser zu verstehen und das Gelesene im Anschluss besser behalten zu können eignet sich die folgende Methode. Die SQ3R -Methode ist in 5 Schritten aufgebaut.

1. Survey = begutachten: Wenn man den zu Lesenden Text vor sich hat, beginnt man zunächst damit sich einen Überblick zu verschaffen. Man schaut sich Überschriften, die allgemeine Textstruktur und wenn es vorhanden ist das Inhaltsverzeichnis und markierte Stichwörter. So kann man erste Schwerpunkte und den Aufbau des Textes erkennen.
2. Question = hinterfragen. Basierend auf dem ersten Eindruck beginnt man nun Fragen an den Text zu stellen. Warum lese ich den Text? Was möchte ich daraus mitnehmen? Man klärt also seine Erwartung und Motivation beziehungsweise das Ziel des Lesens.
3. Read = Lesen. Erst im dritten Schritt beginnt man damit den Text zu lesen. Es muss sich hierbei nicht immer um den kompletten Text handeln. Es können auch nur die relevanten Abschnitte sein. Es ist jedoch wichtig, dass man auf eine Art und Weise liest, die das eigene Verständnis fördert. Man verarbeitet den Inhalt und markiert sich nebenbei wichtige Stichwörter beziehungsweise Passagen.
4. Recite = vortragen. Nun fasst man den Inhalt in eigenen Informationen zusammen und konzentriert sich hierbei auf die wichtigsten Informationen.
5. Review = Wiederholen/ überprüfen. In diesem Schritt schaut man sich die Fragen an, die man im zweiten Schritt an den Text gestellt hat. Wurden alle Fragen beantwortet und die Erwartungen erfüllt? Ist die Zusammenfassung so formuliert, dass ich gut mit ihr arbeiten kann? Es handelt sich in diesem Schritt um eine abschließende Wiederholung und Überprüfung des Gelesenen.

Diese Methode hat sowohl Vorteile als auch Nachteile. Die Vorteile sind, dass man sich intensiv mit dem Text beschäftigen muss. Das fördert das Verständnis und die Erinnerung an den Inhalt. Ebenso bleibt das Gelesene durchschnittlich länger im Gedächtnis als Inhalte, die nur so gelesen werden. Zu guter Letzt muss man sich aktiv mit dem Lesestoff beschäftigen. Ein nicht wegzulassender Nachteil ist jedoch, dass diese Methode sehr viel Zeit in Anspruch nimmt. So benötigt man auch für kurze Texte mehr Zeit, bis alle der fünf Schritte sorgfältig durchgeführt sind. Obwohl es reizt die einzelnen Schritte zu überspringen, weil sie repetitiv erscheinen, ist es sinnvoll diese immer durchzuführen, da genau das die Methode so effektiv macht!

Quellen:

StudySmarter (2024, 09.04.). Feynman‑Methode. Unter: https://www.studysmarter.de/studium/mathematik-studium/analysis-1/feynman-methode/ (zuletzt aufgerufen am 11.06.)

StudySmarter (o.J.). Loci-Methode: Definition, Lernen und Beispiel. Unter: https://www.studysmarter.de/magazine/loci-methode/ (zuletzt aufgerufen am 11.06.)

StudySmarter (o.J.). SQ3R Methode – Erklärung und ihre Vor- und Nachteile. Unter: https://www.studysmarter.de/magazine/sq3r-methode-erklaerung/ (zuletzt aufgerufen am 11.06.)

Entscheide dich heute bewusst dazu, dir eine kleine Auszeit zu nehmen und verbringe mindestens 20 Minuten mit einer sportlichen Aktivität im Freien. Sportarten, die sich hier besonders gut eignen sind beispielsweise Wandern, Radfahren oder Schwimmen in einem See. Laut einer Studie der University of Michigan konnte nach nur 20 Minuten in der Natur eine Reduktion des Cortisol-Spiegels von ca. 21% festgestellt werden. Nimm dein eigenes Stressmanagement in die Hand und investiere heute 20 Minuten, um deine persönliche Stressreaktion positiv zu beeinflussen.

Quellen:

Barmer. (o. D.). Sport gegen Stress: Wie Bewegung hilft, mit Druck umzugehen. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/stress/sport-gegen-stress-1058454 

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, Article 722. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722

Meditation ist ein wunderbares Tool, um seine Aufmerksamkeit zu trainieren, seinen Geist zu entspannen und präventiv an seiner persönlichen Stressreaktion zu arbeiten. Morgens zu meditieren hat viele zusätzliche Vorteile, wie zum Beispiel, dass man mit klaren und geordneten Gedanken in den Tag starten kann und zu dieser Tageszeit die wenigsten Unterbrechungen/ Störungen dazwischen kommen. Falls das Thema Meditation für dich noch Neuland ist, kannst du einfach mal mit einer geführten Meditation aus dem Internet starten. Als besonders effektiv gelten: Achtsamkeitsmeditation, Body-Scan-Meditation und die Dynamische Meditation (OSHO).

Quelle:

mhplus‑Krankenkasse. (o. D.). Meditation gegen Stress: Wirksamkeit & Übungen. mhplus‑Krankenkasse. https://www.mhplus-krankenkasse.de/privatkunden/wissen/meditation-gegen-stress

Die Prüfungsphase rückt immer näher und deine Gedanken kreisen ständig um den Berg an Lernstoff, der auf dich wartet? Ständiges Gedankenkreisen ist nur ein Symptom von Prüfungsangst, die als Stressverstärker wirkt. Weitere Symptome sind das Gefühl von innerer Anspannung, Herzrasen, Kreislaufbeschwerden, Verdauungsprobleme, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisblockaden bis zum Blackout, Schweißausbrüche und Stottern. Manchmal fühlt man sich mit diesen Gefühlen allein, doch das bist du nicht. Rund 40% aller Studierenden sind von Prüfungsangst betroffen. Doch warum gibt es diese Angst überhaupt? Unser Körper nimmt die bevorstehende Prüfungssituation als besondere Bedrohung wahr. Dadurch entsteht ein zunehmender Druck und unser Körper stellt sich auf eine Angstsituation ein. Als Folge werden Stresshormone, wie Adrenalin, ausgeschüttet.

Es gibt einige Dinge, die man gegen diese Angst unternehmen kann. Beginnend bei der Prüfungsvorbereitung. Zunächst ist es wichtig frühzeitig mit dem Lernen anzufangen. So bekommt man das Gefühl genügend vorbereitet zu sein. Dabei kann es helfen sich einen Lernplan zu erstellen, sodass man mit dem Lernstoff nicht überfordert ist. Zusätzlich kann es helfen die bevorstehende Prüfung zu simulieren. Wenn es sich um eine mündliche Prüfung handelt, kann es helfen diese mit Anderen durchzusprechen. Beim Üben kann man so auch einen Überblick über die Zeit bekommen. Ebenso kann es passieren, dass man eine Antwort nicht weiß. Nun kann man sich überlegen, wie man mit einer solchen Situation umgeht und kann diese Technik dann auch in der echten Prüfung anwenden, sollte der Fall eines Blackouts vorkommen.  Im Endeffekt gilt: Je besser trainiert eine Tätigkeit ist, umso weniger ist sie anfällig für eine Beeinträchtigung durch Angst.

Wichtig ist es auch, dass du dich von Anderen distanzierst, die sich übermäßig stressen, sodass diese Einstellung nicht auf dich abfärbt. Doch was kann man unternehmen, wenn die Angst schon da ist?

Als erstes: Raus aus dem Kopf! Versuche dir nicht auszumalen, was alles schief gehen könnte. Außerdem ist es wichtig genügend Pausen zu unternehmen und zwischen den Lerneinheiten abzuschalten. Eine ausgewogene Lernstruktur ist bei dem Lernstress ein wichtiger Ausgleich. Auch Entspannung durch körperliche Anstrengung und Sport, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder das Fitnessstudio, kann dabei helfen den angestauten Stress abzubauen. Eine weitere Technik ist die Progressive Muskelentspannung. Wenn du dich mehr dafür interessierts sind hier zwei Videos dazu verlinkt mit angeleiteter Routine:

https://youtu.be/2AQYRRcNTns?si=t_YCpc9cCLHVMrKY

https://youtu.be/c8NdFOXBgxE?si=nEDZolTvNYIajfX3

Ebenso kann es helfen in der eigenen Wohnung oder dem Zimmer motivierende Sprüche zu verteilen, die einen immer wieder an die eigenen Fähigkeiten erinnern.

Auch eine Gedankenanalyse und die Beschäftigung mit der Angst kann helfen. Gehe hierbei am besten in vier Schritten vor:

1. Selbstbeobachtung: In welchen Situationen tritt die Prüfungsangst auf oder wird stärker?
2. Gedanken identifizieren: Welcher Gedanke ging dem voran?
3. Kritisches Hinterfragen: Ist der Gedanke tatsächlich wahr? Ist es hilfreich so zu denken?
4. Realistisch positive Gegenargumente finden: In meiner letzten Prüfung habe ich auf alle Fragen geantwortet, auch wenn ich nicht alles wusste etc.

Ebenso kann das sogenannte Reframing dabei helfen die Angst als etwas Nützliches und Positives anzusehen. Nutze sie als Lernmotivation, denn Angst hat eine Signalfunktion. Sie lenkt unsere Aufmerksamkeit auf mögliche Gefahren und macht uns so funktionstüchtig.

Es gibt auch mehrere Hausmittel, die bei Unruhen helfen:

1. Baldrian: Dieser hat eine beruhigende Wirkung bei Nervosität und hilft bei Einschlafstörungen.
2. Johanniskraut: Es beruhigt und regt gleichzeitig unseren Kreislauf an
3. Hopfenzapfen: Hilft bei Schlafstörungen, Unruhen und Angstzuständen. Es wird oft als Extrakt oder Tee in Verbindung mit Baldrian oder Melisse verwendet.
4. Lavendel: Dieser hat eine schlaffördernde und beruhigende Wirkung. Er kann sowohl in Form von Tee getrunken werden als auch äußerlich als Öl aufgetragen werden.

Nicht zu vergessen ist, dass Lernen sehr viel Energie benötigt. Achte also darauf genug zu essen. Falls du Input zu einer geeigneten Ernährung während der Prüfungszeit brauchst, kannst du dir unseren Beitrag zu Brainfood anschauen.

Wenn es in der Prüfung dann zu einem Blackout kommen sollte, gibt es einige Techniken, um damit umzugehen:

1. Die Frage überspringen und tief durchatmen, bevor du mit der nächsten Aufgabe weitermachst.
2. Eine Übung zur Wahrnehmungslenkung machen. Zum Beispiel kannst du einen Gegenstand aus deiner Umgebung für 1 Minute so detailliert wie möglich beschreiben.
3. Eine Atempause mit Atemübungen machen. Hier ist ein Video verlinkt, welches dir dabei helfen kann: https://youtu.be/QT8I4BoiL74?si=nZ8Pv6kBt8JujW73
4. Bei einer mündlichen Prüfung kannst du den Prüfer über dein Blackout informieren und um eine kleine Pause bitten.
5. Beruhige dich selbst, indem du dir Mutsprüche vorsagst und dich an deine eigenen Fähigkeiten erinnerst.
6. Zuletzt ist es wichtig die Situation zu akzeptieren und sich daran zu erinnern, dass diese nicht unbedingt zu einer Katastrophe führen muss!

Quellen:

Gesundheitskasse, A.-. D. (9. Juli 2020). Prüfungsangst: Die 10 besten Tipps zur Überwindung. AOK Die Gesundheitskasse https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/selbstbewusstsein/pruefungsangst-die-10-besten-tipps-zur-ueberwindung/ (zuletzt: 16. Juni 2025)

Knigge-Illner, H. (n.d.). Prüfungsangst verstehen und bewältigen.

https://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/psychologische_beratung/Texte/ressourcen_Textdokumente/Pruefungsangst.pdf (zuletzt: 16. Juni 2025)

Urbanek, C., Courtel, J., Zentrale Studienberatung und Psychologische Beratung, & ZSPB. (n.d.) Umgang mit Prüfungsangst https://www.uni-hamburg.de/campuscenter/beratung/beratungsangebote/workshop-coaching/vortragsreihe-querab/querab-u-pruefungsangst.pdf (zuletzt: 16. Juni 2025)

Uniturm. (n.d.) Hausmittel gegen Prüfungsangst – Uniturm Magazin I Uniturm.de. https://www.uniturm.de/magazin/pruefungsstress/hausmittel-gegen-pruefungsangst-934 (zuletzt: 16.Juni 2025)

Wir haben für euch ein Persönliches Check-In erstellt, um das Hamsterrad des ewigen Lernens zeitweise zu stoppen und um euch die Möglichkeit zu geben, für einen Moment mal wieder bei euch selbst anzukommen. Dazu haben wir für euch eine 10-minütige Selbstreflexion erstellt! Wozu ist Selbstreflexion in Stressphasen gut? 

1. Bewusstwerdung von Stressverstärkern : Unter welchen Bedingungen wird mein Stress verstärkt? Zeitdruck, Schlafmangel, persönliche Erwartungen,… 

2. Perspektivwechsel: Selbstreflexion ermöglicht es, Abstand zur aktuellen Situation zu gewinnen. Es entsteht ein innerer Beobachterraum, der Ruhe schafft. 

3. Förderung von Selbstmitgefühl: Reflexion hilft, verständnisvoll mit sich selbst umzugehen, statt sich zu verurteilen ("Ich müsste besser funktionieren/ mehr lernen!"). 

Dein Check-In mit dir selbst: Du brauchst Stift und Papier oder dein digitales Notiztool, sowie ein ruhiges Umfeld. 

Schritt 1: Innehalten (1–2 Minuten) Setze dich ruhig hin, schließe kurz die Augen, atme bewusst ein und aus. Frage dich dann: „Wie fühle ich mich gerade – körperlich, emotional, gedanklich?“ (Schreibe intuitiv 1–2 Sätze pro Ebene) 

Schritt 2: Stressverstärker benennen (2 Minuten) Notiere stichpunktartig: „Was genau verstärkt meinen Stress im Moment?“ (z.B. Zeitdruck, Erwartungen,…) 

Schritt 3: Abstand gewinnen (2–3 Minuten) Beantworte: „Welche dieser Stressfaktoren kann ich realistisch beeinflussen – und wie?“ „Was liegt außerhalb meiner Kontrolle – und darf ich loslassen?“ 

Schritt 4: Rückbesinnung auf dich (2–3 Minuten) Frage dich: „Was brauche ich gerade wirklich?“ (z.B. Ruhe, Bewegung, Ermutigung, Schlaf,…) 

Schritt 5: Abschlussgedanke Notiere einen kleinen Satz für dich, z.B.: „Es ist okay, nicht perfekt zu sein.“ „Ich tue, was ich kann – und das reicht.“ 

Du bist auf einem guten Weg, habe Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten!

Quellen:

Selbstreflexion verbessert wahrgenommenen Stress bei Prüfungsstress: Ren, S., Xi, J., Ray, A., & Kalemaki, K. (2021). Analysis of the correlation between students’ self-compassion and external pressure under chronic stress response. Work, 68(1), 131–142. https://doi.org/10.3233/WOR‑213501 

Positive Effekte von Perspektivwechsel und Distanzierung: Ayduk, O., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(6), 809–833. https://doi.org/10.1037/a0019205 

Effekte von höherem Selbstmitgefühl bei College Studenten: Ren, S. et al. (2021). Protective Effect of Self‑Compassion to Emotional Response among Students with Chronic Academic Stress. Journal of Educational Psychology, 113(2), 222–235. https://doi.org/10.1037/edu0000750  

Wusstest du schon, dass 70% unseres Körpers aus Wasser bestehen?

Wasser erfühlt in unserem Körper zahlreiche Funktionen. So transportiert es zum Beispiel Nährstoffe zu den Zellen und Abbauprodukte zu den Ausscheidungsorganen. Es hilft dem Körper bei der Temperaturregulation mittels Schwitzen und unterstützt sowohl Nieren als auch Verdauung.

Unser Gehirn gilt dabei als das wasserreichste Organ unseres Körpers, denn es besteht zu ca. 75% aus Wasser. Doch warum ist Wasser wichtig für unser Gehirn? Durch genügend Wasser bleibt unser Gehirnvolumen erhalten und unsere Konzentration, Leistungs- und Merkfähigkeit werden gesteigert. Studien belegen, dass Studenten, die während ihrer schriftlichen Prüfung Wasser tranken, besser abschnitten als die anderen. Nur 2% weniger Wasser können gravierende Folgen haben. Es kann zu Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit kommen. Diese Folgen sind schlussendlich dafür verantwortlich, dass unsere Lernfähigkeit beeinträchtigt wird.

Der Mensch benötigt im Durchschnitt zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser pro Tag, wobei die Menge mit dem Körpergewicht zunimmt. Ebenso ist es wichtig, dass wir im Sommer mehr trinken, da unser Körper durch das Schwitzen bei den heißen Temperaturen mehr Wasser verliert. Es ist wichtig an besonders warmen Tagen auch zu trinken, wenn man keinen Durst verspürt. Es ist nicht selten, dass das Trinken vergessen wird. Deshalb sind hier ein paar Tipps wie ihr es euch leichter machen könnt: Zum einen ist es hilfreich sich morgens schon das Wasser in Flaschen für den ganzen Tag vorzubereiten. So hat man immer vor Augen wie viel man schon getrunken hat und wie viel noch fehlt. Außerdem kann es helfen, sich in der ganzen Wohnung Reminder zu verteilen, die einen daran erinnern genug zu trinken. Wenn man Probleme hat Leitungswasser zu trinken ist „Infused Water“ eine kreative Idee, um den Ganzen etwas mehr Geschmack zu verleihen. Das Grundprinzip ist ganz simpel. Man nimmt sich sein Lieblingsgemüse oder Obst zur Hand und gibt es in das Wasser. Am besten lässt man das Ganze dann über Nacht ziehen. Falls ihr  Ideen braucht, findet ihr zwei Rezepte:

Zitronen-Blaubeer-Minze-Wasser:

1 Zitrone

100g Blaubeeren

10 Minzblätter

Ca. 1 Liter Wasser

Zitronen Gurken Wasser:

1 Zitrone

1 kleines Stück Gurke

Ca. 1 Liter Wasser

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Kaffee unserem Körper Wasser entzieht. Kaffee kann man jedoch zu der täglichen Wasserbilanz hinzurechnen. Vor allem in der Prüfungsphase kann Kaffee positive Effekte auf die Lernfähigkeit haben. Der Kaffee und das darin enthaltene Koffein erweitern unsere Gefäße und steigern dadurch die Konzentration. Ebenso wird vermehrt das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, welches einen Aufputscheffekt hat und so gegen Müdigkeit hilft. Es ist bestätigt, dass Personen, die nach dem Lernen Kaffee getrunken haben, sich das Gelernte besser merken konnten. Kaffee kann also als Verstärker für das Langzeitgedächtnis wirken. Aber Achtung: Ab 3 Tassen kann sich dieser Effekt ins Gegenteil verwandeln. Es kann zu Nervosität, einer geringeren Konzentrationsfähigkeit, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen kommen.

Quellen:

Schäfer, T. (n.d.). Einblick in die Regulation des Wasserhaushalts im Gehirn - Kommunikation und Marketing - Universität Heidelberg. https://www.uni-heidelberg.de/presse/news2015/pm20150313_einblick-in-die-regulation-des-wasserhaushalts-im-gehirn.html (zuletzt: 17. Juni 2025)

U.Heimes. (2024, September 17). Brainfood: Lebensmittel und Rezepte für das Gehirn. ndr.de. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brainfood-Lebensmittel-und-Rezepte-fuer-das-Gehirn,brainfood100.html (zuletzt: 17. Juni 2025)

Heimes, U. (2025, April 2). Dehydration: Symptome des Flüssigkeitsmangels. ndr.de. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Dehydration-Symptome-des-Fluessigkeitsmangels-,dehydrierung100.html (zuletzt: 17. Juni 2025)

Uniturm. (n.d.-b). Kaffee, Tee, Energy Drinks: welche Getränke steigern die Konzentrationsfähigkeit? https://www.uniturm.de/magazin/lerntipps/kaffee-tee-energy-drinks-was-steigert-die-konzentrationsfaehigkeit-1357 (zuletzt: 17. Juni 2025)

Hess, T. (2025, March 27). Fünf Studien zu Kaffee und ihre überraschenden Ergebnisse. geo.de. https://www.geo.de/reisen/forschung-fuenf-studien-zu-kaffee-und-ihre-ueberraschenden-ergebnisse-30171162.html (zuletzt: 17.Juni 2025)

AOK Rheinland-Pfalz / Saarland & Die Gesundheitskasse. (n.d.). Gesundheit erLEBEN. In Trink Dich fit. https://www.aok.de/fk/fileadmin/user_upload/medien-seminare/medien/downloads/rps/2024-broschuere-trink-dich-fit.pdf (zuletzt: 17.Juni 2025)

Richtig trinken im Job. (n.d.). AOK-Arbeitgeberservice. https://www.aok.de/fk/betriebliche-gesundheit/gesundes-essen-bei-der-arbeit/richtig-trinken-im-job/ (zuletzt: 17.Juni 2025)

Hier den Stressverstärker-Test downloaden:

Stressverstärker: Wenn innere Ansprüche uns unter Druck setzen

Stress entsteht nicht nur durch äußere Umstände – oft sind es auch unsere eigenen, inneren Anforderungen, die uns zusätzlich belasten. Diese sogenannten Stressverstärker entstehen aus verinnerlichten Zielen, Wünschen oder sozialen Normen, die wir als unverzichtbar für unseren Selbstwert und unser Wohlbefinden betrachten. Besonders problematisch wird es, wenn normale menschliche Motive zu starren „Muss“-Vorgaben werden – etwa mit Formulierungen wie „Ich muss immer perfekt sein“ oder „Ich darf auf keinen Fall scheitern“. Solche Denkmuster erhöhen den inneren Druck und lassen uns anfälliger für Stress werden, vor allem, wenn die eigenen Erwartungen kaum erfüllbar sind. Diese Motive sind an sich nicht negativ – im Gegenteil: Jeder Mensch hat sie in gewissem Maße. Problematisch wird es jedoch, wenn sie übermäßig stark oder zu schwach ausgeprägt sind. Dann führen sie zur Selbstüberforderung, rauben Energie und begünstigen chronischen Stress.

Im Folgenden stellen wir fünf typische innere Antreiber vor, die als Stressverstärker wirken können:

Sei perfekt: Menschen mit diesem inneren Antreiber nehmen viele Situationen – auch im Privaten – als Leistungssituationen wahr. Sie fühlen sich gezwungen, sich ständig zu beweisen und Fehler um jeden Preis zu vermeiden. Die Angst vor Misserfolg oder Versagen führt zu einer erhöhten Stressanfälligkeit, insbesondere in Situationen, in denen Fehler möglich sind.

Sei beliebt: Hier steht das Bedürfnis im Vordergrund, von anderen anerkannt und gemocht zu werden. Ablehnung, Kritik oder Konflikte werden als besonders belastend empfunden. Um diese zu vermeiden, passen sich Betroffene übermäßig an, stellen eigene Bedürfnisse zurück und versuchen, es allen recht zu machen – ein Nährboden für sozialen Stress.

Sei unabhängig: Menschen mit diesem inneren Antreiber wollen unbedingt autonom und stark sein. Abhängigkeit, Hilfsbedürftigkeit oder das Eingeständnis von Schwächen empfinden sie als bedrohlich. Sie vermeiden es, Unterstützung zu suchen – was in belastenden Situationen zusätzlichen Stress verursachen kann.

Behalte die Kontrolle: Für diese Personen ist Kontrollverlust kaum auszuhalten. Sie investieren viel Zeit und Energie in Entscheidungen, haben Schwierigkeiten mit dem Delegieren von Aufgaben und erleben Risiken oder Fehlentscheidungen als sehr belastend. Stress entsteht vor allem in Situationen, in denen sie keine vollständige Kontrolle haben.

Halte durch: Hier dominiert das Bedürfnis, stark zu bleiben und durchzuhalten – selbst über die eigenen Grenzen hinaus. Pausen oder das Eingeständnis von Überforderung sind kaum möglich. Die ständige Selbstdisziplinierung kann zu Erschöpfung, Überlastung und letztlich auch zu Burn-out führen.

Was hilft? – Förderliche Gedanken als Stresslöser

Die gute Nachricht: Stressverstärker lassen sich beeinflussen. Im ersten Schritt lohnt es sich, eigene innere Antreiber zu erkennen und zu reflektieren. Im zweiten Schritt können förderliche Gedanken – sogenannte Stresslöser – helfen, starre Denkweisen zu hinterfragen und zu verändern. So entsteht mehr Spielraum für Erholung, Gelassenheit und Selbstfürsorge.

Was mache ich jetzt mit meinen Stresslösern?

Die Erkenntnis über deine persönlichen Stresslöser ist ein wichtiger erster Schritt. Jetzt geht es darum, sie bewusst im Alltag zu nutzen – als Gegengewicht zu deinen Stressverstärkern. Hier sind einige Impulse:

1. Bewusst machen – im Alltag wiederfinden

• Notiere dir deine Stresslöser an einem gut sichtbaren Ort (z. B. im Kalender, als Handy-Hintergrund, auf einem Zettel am Schreibtisch).
  Achte im Alltag auf Situationen, in denen du automatisch in deine Stressverstärker fällst – und erinnere dich aktiv an deine Stresslöser.

2. Umformulieren – neue Gedanken einüben

• Schreibe typische stressverstärkende Gedanken auf („Ich muss das perfekt machen“) und ergänze bewusst deinen Stresslöser als alternative Perspektive („Ich darf Fehler machen – das gehört zum Lernen“).
  Nutze dafür z. B. ein Gedanken-Tagebuch oder eine kleine Übungskarte für unterwegs.

3. In Stressmomenten anwenden – inneren Dialog verändern

• Wenn du merkst, dass dein Stresslevel steigt: Nimm dir einen Moment, atme durch und erinnere dich gezielt an einen deiner Stresslöser.
• Beispiel: Statt „Ich darf keine Schwäche zeigen“ → „Es ist okay, Hilfe zu brauchen – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge.“

 4. Einen persönlichen Stresslöser-Plan erstellen

• Überlege dir konkrete Situationen (z. B. Klausurphase, Referatsvorbereitung, WG-Konflikt), in denen deine Stressverstärker besonders aktiv werden.
• Plane im Voraus, welchen Stresslöser du in dieser Situation bewusst einsetzen möchtest – und wie.

Quelle: Kaluza, G. (2023). Stressbewältigung: Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung. (5. Aufl.) Berlin, Heidelberg. Springer. 

Wusstest du, dass du mit der Hilfe von natürlichem Sonnenlicht deine persönliche Stressregulation verbessern kannst? 

Zum einen funktioniert das über physiologische Mechanismen, wie z.B.: 

• erhöhte Produktion des Neurotransmitters Serotonin —> hebt die Stimmung 
• Senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol 
• besserer Schlaf durch Infrarot-Strahlung des Sonnenlichts —> die Produktion von Melatonin wird angeregt und die zirkadiane Rhythmik funktioniert besser 

Zum anderen aber auch über psychologische Wege, wie z.B.: 

• Verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit —> man hat weniger Konzentrationsprobleme und ist zufriedener mit seiner eigenen Leistung 
• Hebt die Stimmung und fördert Motivation 
• Geht meist mit Zeit in der Natur einher—> weiterer Entspannungsfaktor 

Wie kannst du mehr Sonnenlicht in deinen Alltag in der Prüfungsphase integrieren? 

• nach Möglichkeit in einem Garten/ Park lernen 
• die Pausen wenn möglich draußen verbringen 
• zu Fuß/ mit dem Fahrrad einkaufen gehen, statt mit dem Auto 
• einen morgendlichen Spaziergang machen

Quellen:

Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit durch Sonnenlicht: Park, H. J., Turetsky, K. M., Dahl, J. L., Pasek, M. H., Germano, A. L., Harper, J. O., … Cook, J. E. (2023). Investigating cortisol in a STEM classroom: The association between cortisol and academic performance. Personality and Social Psychology Bulletin 

Zusammenhang zwischen Sonneneinstrahlung und Serotonin/Circadian-Rhythmus: Mead, M. N. (2008). Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environmental Health Perspectives, 116(4), A160–A167. 

Tageslicht und verminderte Cortisol-Antwort: Leproult, R., & Van Cauter, E. (1998). Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Proceedings of the National Academy of Sciences, 95(25), 14010–14014 

Vitamin-D-Produktion: Holick, M. F. (2016). Sunlight: Time for a Rethink? In Advances in Experimental Medicine and Biology (Vol.624