gut-studieren

Zwischen Kerzenlicht, To-do-Listen und vorweihnachtlicher Hektik vergessen wir manchmal, dass auch inneres Wohlbefinden Aufmerksamkeit braucht. Der Advent erinnert uns daran, für andere (und auch für uns) da zu sein.

Darum widmen wir dem ersten Advent dem Thema Mentale Erste Hilfe. Findet heraus, wie ihr unterstützen könnt, wenn ihr merkt, dass es jemandem in eurem Umfeld psychisch nicht gut geht.
Der erste Schritt besteht darin, einfühlsam das Gespräch zu eröffnen und zu signalisieren: „Ich bin für dich da.“ Anschließend geht es darum, offen und wertschätzend zuzuhören, Unterstützung anzubieten und, wenn nötig, Wege zu professioneller Hilfe aufzuzeigen. Ebenso wichtig ist es, Ressourcen der betroffenen Person zu stärken, ihre Grenzen zu respektieren und dabei auch auf die eigene Selbstfürsorge zu achten. Weitere praxisnahe Orientierung bieten die offiziellen Guidelines von Mental Health First Aid International.

Ihr wollt gerne mit einer Ansprechperson für mentale Erste Hilfe sprechen? Hier findet ihr Mitarbeitende der Hochschule, die ihr gerne jederzeit zu dem Thema ansprechen dürft: https://www.hs-aalen.de/de/pages/gut-studieren_mhfa

Wenn ihr euch noch ausführlicher mit dem Thema beschäftigen möchtet, schaut gerne in die verwendeten Quellen:

Ellmenreich, M. (2025). Mental Health First Aid: Wie Sie anderen in psychischen Krisen helfen können. Intersana. https://www.intersana.de/psyche/mental-health-first-aid-wie-sie-anderen-in-psychischen-krisen-helfen-koennen-105974904
 
Hauschild, J. (2017). Was Menschen in psychischen Krisen hilft. Der Spiegel. https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/erste-hilfe-kurse-fuer-die-psyche-seelische-wundversorgung-a-1165370.html

Mental Health First Aid International. (2025). Mental Health First Aid Guidelines. https://mhfainternational.org/guidelines/

Mental Health First Aid International. (2025). Mental health is a global priority. https://mhfainternational.org/mental-health-is-a-global-priority/

TelefonSeelsorge. (2025). Sie sind nicht allein. https://www.telefonseelsorge.de/

Der Duft von Zimt, Vanille und warmer Schokolade liegt in der Luft – und plötzlich fühlt sich alles ein kleines bisschen ruhiger, heimeliger und geborgener an. Die Adventszeit ist da – und mit ihr die Magie der kleinen Auszeiten. Doch zwischen Lernsessions, Termindruck und winterlichem Grau vergessen wir oft, wie wohltuend es ist, sich selbst etwas Gutes zu tun. Dass GENUSS & ACHTSAMKEIT wunderbar zusammenpassen zeigen wir euch nun...

Für den 2. Adventsonntag 🕯️🕯️ haben wir euch haben wir euch eine Sammlung von himmlischen weihnachtlichen Rezepten zusammengestellt. Neben “gesünderen” Alternativen findet Ihr auch klassischen Weihnachtsrezepte.

Hier kannst du die Rezepte downloaden:

Quellen:

Alkoholfreier Eggnog: https://eatsmarter.de/rezepte/alkoholfreier-eggnog

Vanilliekipferl Drink: https://byanjushka.com/heisser-vanillekipferl-drink-veganes-weihnachtsgetraenk-mit-vanille-3545/

Tofu-Schokomousse: https://nadiashealthykitchen.com/vegan-tofu-chocolate-mousse/

Matcha-Plätzchen: https://www.foodgroove.de/12-gesunde-plaetzchen-rezepte/

Brownies: https://www.leckerschmecker.me/suesskartoffel-brownies-a-a/63743511417773

Lebkuchen: https://bakeitnaked.de/2019/11/23/weiche-lebkuchen-ohne-zucker-vegan/

10 Rezepte: https://cdn.shopify.com/s/files/1/0928/1454/1102/files/10_REZEPTE.pdf?v=1761220896&_kx=Mr9SDKsmk4QXaP7OPmKHtSF4mLEy-f7frjdL98aV2X8.UdqWjN

Süßkartoffeln: Hapke, K.L., Azad, M.A.K., Sultana, T. et al. Comparison of antioxidant, β-carotene, and phenolic levels between roots and leaves across three popular sweet potato (Ipomoea batatas L.) varieties. Agric & Food Secur 13, 62 (2024). https://doi.org/10.1186/s40066-024-00516-x

https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes? (28.10.2025).

Himbeeren; Buczyński, K., Kapłan, M., & Jarosz, Z. (2024). Review of the Report on the Nutritional and Health-Promoting Values of Species of the Rubus L. Genus. Agriculture, 14(8), 1324. https://doi.org/10.3390/agriculture14081324

Cashewkerne: Mah, E., Schulz, J. A., Kaden, V. N., Lawless, A. L., Rotor, J., Mantilla, L. B., & Liska, D. J. (2017). Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. The American journal of clinical nutrition, 105(5), 1070–1078. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.150037

Chiasamen: Meta-Analyse: Karimi, M., Pirzad, S., Shirsalimi, N., Ahmadizad, S., Hashemi, S. M., Karami, S., Kazemi, K., Shahir-Roudi, E., & Aminzadeh, A. (2024). Effects of chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation on cardiometabolic health in overweight subjects: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutrition & metabolism, 21(1), 74. https://doi.org/10.1186/s12986-024-00847-3

Typ-2-Diabetes: Alwosais, E. Z. M., Al-Ozairi, E., Zafar, T. A., & Alkandari, S. (2021). Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutrition and health, 27(2), 181–189. https://doi.org/10.1177/0260106020981819

Soja: Zuo, X., Zhao, R., Wu, M., Wan, Q., & Li, T. (2023). Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(6), 1358. https://doi.org/10.3390/nu15061358

van den Belt, M., van der Haar, S., Oosterink, E., van Loenhout, T., Ishiguro, T., & Esser, D. (2022). Effect of 4-Week Consumption of Soy Kori-tofu on Cardiometabolic Health Markers: A Double-Blind Randomized Controlled Cross-Over Trial in Adults with Mildly Elevated Cholesterol Levels. Nutrients, 15(1), 49. https://doi.org/10.3390/nu15010049

Haselnüsse: Perna, S., Giacosa, A., Bonitta, G., Bologna, C., Isu, A., Guido, D., & Rondanelli, M. (2016). Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients, 8(12), 747. https://doi.org/10.3390/nu8120747

Brown, R., Ware, L., & Tey, S. L. (2022). Effects of Hazelnut Consumption on Cardiometabolic Risk Factors and Acceptance: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 19(5), 2880. https://doi.org/10.3390/ijerph19052880

Datteln: Eid, N., Osmanova, H., Natchez, C., Walton, G., Costabile, A., Gibson, G., Rowland, I., & Spencer, J. P. (2015). Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study. The British journal of nutrition, 114(8), 1226–1236. https://doi.org/10.1017/S0007114515002780

Butler, A. E., Obaid, J., Wasif, P., Varghese, J. V., Abdulrahman, R., Alromaihi, D., Atkin, S. L., & Alamuddin, N. (2022). Effect of Date Fruit Consumption on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 14(17), 3491. https://doi.org/10.3390/nu14173491

Dunkle Schokolade: Kognitive Effekte: Wojciech Ługowski, Julia Samek, Karolina Bartoszewska, Weronika Matwiejuk, Iga Kwiecień, Jakub Komorowski-Roszkiewicz, & Karol Marcyś. (2025). CAN DARK CHOCOLATE IMPROVE OUR COGNITIVE SKILLS? EVALUATING THE IMPACT OF COCOA FLAVANOLS ON FUNCTION OF THE BRAIN – A REVIEW ARTICLE. International Journal of Innovative Technologies in Social Science, (2(46). https://doi.org/10.31435/ijitss.2(46).2025.3279

Apfel: Lipidprofil: Kim, S. J., Anh, N. H., Jung, C. W., Long, N. P., Park, S., Cho, Y. H., Yoon, Y. C., Lee, E. G., Kim, M., Son, E. Y., Kim, T. H., Deng, Y., Lim, J., & Kwon, S. W. (2022). Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 9, 766155. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.766155

Darmgesundheit: Shinohara, K., Ohashi, Y., Kawasumi, K., Terada, A., & Fujisawa, T. (2010). Effect of apple intake on fecal microbiota and metabolites in humans. Anaerobe, 16(5), 510–515. https://doi.org/10.1016/j.anaerobe.2010.03.005

Die Vorweihnachtszeit kann wunderschön sein, aber auch stressig, vor allem, wenn Uni, Deadlines und Alltag gleichzeitig an einem ziehen. Genau deshalb gibt es unseren Pre-Christmas Wellness Day: ein kleiner, gestalteter Reset-Moment nur für Studierende. Ob eine Tasse beruhigender Tee, eine DIY-Maske oder fünf Minuten bewusstes Atmen, all das sind kleine Dinge, die dein Nervensystem spürbar entlasten und dir helfen, wieder in Balance zu kommen.

Quellen:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0310645

https://www.researchgate.net/publication/283488701_Effects_of_a_Brief_Mindfulness_Meditation_Intervention_on_Student_Stress_and_Heart_Rate_Variability

https://link.springer.com/article/10.1007/s10212-023-00731-3

https://www.mdpi.com/2227-7102/14/5/510

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0243488

Die Adventszeit bietet uns die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und das Jahr bewusst abzuschließen - sie lädt uns dazu ein, dankbar auf die kleinen und großen Momente der vergangenen Monate zurückzublicken. Journaling kann uns dabei unterstützen: Durch das Aufschreiben unserer Gedanken und Gefühle schaffen wir Klarheit, verbessern unsere mentale Gesundheit und eröffnen neue Perspektiven.

Heute erfährst du alles, was du zu dem Thema wissen musst:

• welche gesundheitlichen Vorteile Journaling hat
• Methoden, die dir den Start erleichtern
• kreative Fragen und Impulse die du dir stellen kannst
• Ideen, um mit Stift und Papier das Jahr abzuschließen

Nimm dir eine kleine Auszeit und schenke dir einen besinnlichen Advent. Eine Zeit für mehr Selbstreflexion und Achtsamkeit!

Online oder in der Buchhandlung findet man auch zahlreichen vorgestalteten Journals, die mit verschiedenen Ansätzen gefüllt sind. Anfangs kann sich ein leeres Notizbuch überwältigend anfühlen und der Einstieg mit einem vorgestalteten Buch kann diese Hürde nehmen. Ich persönlich besitze auch ein paar Journals, die ich fast täglich verwende, deshalb habe ich dir an dieser Stelle ein paar Links hinterlegt. Schaue dich doch mal durch, vielleicht findest du ja auch ein geeignetes Buch für dich:

• 6 Minuten
• Dankbarkeitsjournal
• Lebenskompass

Weitere Informationen:

In eine Meta-Studie bestehend aus 13 Studien über „expressive writing“ konnten sehr viele Vorteile für diese Methode festgestellt werden (Smyth, 1998, zitiert aus Baikie & Wilhelm, 2005). Auch die Studie von Baiki & Wilhelm aus dem Jahr 2005 konnte sowohl physische als auch psychische gesundheitliche Vorteile des Journalings entdecken. Doch was genau ist dieses „Journaling“ eigentlich? Das Prinzip beschreibt das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen, die dadurch erstmals sortiert und somit auch reflektiert werden können. Die durch die Auseinandersetzung gewonnenen Erkenntnisse können zur Persönlichkeitsentwicklung beitragen. Insgesamt liegt der Fokus auf den eigenen Bedürfnissen und der Selbstreflexion. Im Gegensatz zum klassischen Tagebuch schreiben, geht es hierbei um die inneren Bedürfnisse und weniger um das Tagesgeschehen. Wichtig hierbei zu erwähnen ist jedoch, dass sich die beiden Methoden grundsätzlich nicht ausschließen und es auch Überschneidungen gibt.

Wie schon erwähnt bringt das Journaling oder auch „expressive writing“ genannt mehrere gesundheitliche Vorteile. Die Methode kann sich sowohl physisch positiv auswirken und unter anderem das Immunsystem und die Lungenfunktion verbessern. Aber auch im sozialen Kontext korreliert das eigene Aufschreiben der Gedanken positiv mit einer geringeren Abwesenheit am Arbeitsplatz, einer schnelleren Wiederaufnahme in die Arbeitswelt nach einer Kündigung und verbesserten schulischen Leistungen von Schülern (Baikie & Wilhelm, 2005). Vor allem jedoch lassen sich psychisch viele positiven Auswirkungen der Methode feststellen:

Das Aufschreiben und anschließende Sortieren der eigenen Gedanken können sich entlastend anfühlen. Dieses Gefühl von mentaler Klarheit kann Stress reduzieren und dabei helfen bislang unbekannte Stresssymptome zu identifizieren und im Anschluss zu bewältigen. In einer Studie mit 53 Krankenpflegestudierenden, die an einem achtwöchigen Dankbarkeits-Journaling-Programm teilnahmen, konnten diese positiven Effekte auf die Stressbewältigung festgestellt werden. Ebenso zeigte sich, dass das Journaling ihnen mit der Bewältigung emotionaler Herausforderungen half und so insgesamt neue Perspektiven eröffnete (Ko et al., 2021).

Auch bei psychischen Erkrankungen, vor allem bei Ängsten, posttraumatischen Belastungsstörungen und bei Depressionen, wird die Methode des „expressive writing“ häufig eingesetzt, um bei der Linderung der Symptome zu unterstützen (Sohal et al., 2022).

Allgemein fördert man durch das Journaling die Fähigkeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen und somit die Selbstwirksamkeit und Achtsamkeit zu steigern.

In einem Satz: Du lernst dich selbst besser kennen!

Wenn du dich jetzt fragst, wie du am besten mit dem Journaling beginnen kannst folgen hier ein paar Tipps und Anregungen für den Start:

Am besten beginnst du mit der Anschaffung eines leeren Blattes, am besten natürlich eines ganzen Notizbuches und einem Stift, mit dem du gutschreiben kannst. Das Schreiben mit der Hand wird empfohlen, da hierbei beide Gehirnhälften zusammenarbeiten, was sowohl die geistigen als auch motorischen Fähigkeiten anspricht.

Im nächsten Schritt geht es daran, die richtige Journalmethode zu finden. Es gibt nicht die eine Methode, die jeden Tag passt. Oft ist es abhängig von der Tagesform und der aktuellen Gefühlslage, welche der verschiedenen Techniken sich an dem Tag am besten anfühlt. Damit du einen Überblick darüber bekommst, sind ein paar der bekannten Methoden im Folgenden aufgelistet:

• Stream of Consciousness: Bei dieser Methode gibt es keine Vorgaben. Das Ziel ist es alle Gedanken auf Papier zu bringen ohne roten Faden, Grammatik oder sonstige Regeln. Die Sätze und Wörter können von tiefen Gedanken zu oberflächlichen Themen, wie z.B. der Einkaufsliste springen. Hauptsache alle Gedanken verlassen den Kopf J
• Dankbarkeitstagebuch: Mit dem Ziel die positiven Dinge im Leben zu sehen, für die man dankbar ist, schreibt man sich hauptsächlich am Abend auf, was am Tag gut verlaufen ist und wofür man dankbar ist. Dabei muss es sich um keine weltbewegenden Ereignisse handeln. Es können auch Kleinigkeiten wie „beim Einkaufen hat mich die Kassiererin nett angelächelt“ sein.
• Impuls-Journal: Basierend auf Fragen oder Satzanfängen gibt man sich selbst Impulse, um sich mit den eigenen Gedanken zu beschäftigen. Ein paar Ideen für Fragen seht ihr am Ende des Artikels aufgelistet. Aber auch online findet ihr viele Anregungen für verschiedene Prompts.
• Sechsminuten Tagebuch: Hierbei stellt man sich täglich dieselben Fragen innerhalb eines festgelegten Zeitfensters. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass man sich am Morgen drei Fragen, wie,
• Was würde heute zu einem guten Tag machen?
• Wofür bin ich heute dankbar?
• Eine Sache, mit der ich mir heute etwas Gutes tun werde:
• Meine wichtigste Aufgabe heute ist...

beantworten kann und am Abend weitere drei:

• Worauf kann ich heute stolz sein?
• Wie habe ich heute etwas an die Welt zurückgegeben? - Was hat mir heute Freude bereitet?
• Wofür bin ich heute dankbar?
• Erfolgsjournal: Diese Methode dient zum Bewusstwerden der eigenen Ziele, um eine effektive Prioritätensetzung und langfristige Veränderungen zu erreichen. Wissenschaftlich ist es bewiesen, dass wir Ziele einfacher leichter, wenn wir diese spezifisch aufgeschrieben haben und dokumentieren. Ein paar Ideen, die bei der Spezifizierung der persönlichen Ziele helfen können, sind z.B.

• Ziele für den kommenden Monat
• Dein "Warum" hinter den einzelnen Zielen
• Die Schritte, die dafür nötig sind
• Einen Gewohnheitstracker, um die kleinen Schritte im Blick zu behalten
• Welche Erfolge du im Monat erreicht hast

• Stress-Journal: Speziell für Studierende, die besonders unter dem Lernstress leiden, eignet sich diese Methode. Ein paar Fragen, die man sich stellen kann, sind z.B.
• Wann fühle ich mich gestresst?
• Was war der Auslöser?
• Wie habe ich reagiert?
• Was hätte mir in dem Moment geholfen?

Diese Fragen können dabei unterstützen Stressmuster zu erkennen und zukünftig Strategien zu entwickeln, die bei der Bewältigung dieser helfen können.

Um die eigenen Seiten zu personalisieren kann man zum Beispiel auch kreative Methoden anwenden. So können Konzert Tickets, Bilder oder kleine Zeichnungen in die verschiedenen Einträge eingebaut werden. Eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Abschließend ist noch wichtig zu sagen, dass man sich auf keinen Fall für eine Methode entscheiden muss. Eine Kombination der verschiedenen Ansätze, die individuell an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist, ist entscheidend, um das Journaling am effizientesten für sich persönlich zu gestalten. Denn am Ende geht es nicht darum, dass Buch perfekt zu gestalten. Das Niedergeschriebene wird von Niemandem gelesen und ist nur für einen selbst!

Wenn du jetzt noch weitere Anregungen brauchst über was du schreiben kannst, folgt eine Liste mit Prompts, von denen du dich gerne inspirieren lassen kanns. Wenn dich keine anspricht, findest du z.B. auf Pinterest zahlreiche Beiträge zum Thema Journaling.

• Dinge, die mich inspirieren
• Wann fühle ich mich unsicher und warum?
• Schreibe einen Brief an eine andere Person (ohne ihn abzuschicken)
• Was sind meine Ängste?
• Was sind meine Stärken?
• Wenn mein Ich vor/in 5 Jahren an meiner Tür klopfen würde was würde ich ihr/ihm sagen bzw. fragen?
• Dinge, die mich zum Lächeln bringen
• Wann fühle ich mich am Meisten, wie ich selbst?
• Was ist „zuhause“ für mich?
• Gibt es etwas aus der Vergangenheit, was ich nun loslassen möchte?
• Worauf möchte ich den Fokus nächste Woche/ Monat legen?
• Dinge, die ich unbedingt in meinem Leben machen möchte (Bucket List)
• Länder und Städte, die ich gerne bereisen möchte?

Angesichts des kommenden Jahreswechsels bietet es sich an, das vergangene Jahr schriftlich Revue passieren zu lassen. Es kann hilfreich sein, die Erlebnisse aus dem Jahr zu sortieren und in Ruhe zu reflektieren. Ein Rückblick auf die verschiedenen Wünsche und Ziele des letzten Jahres zu werfen, zeigt auf was wir erreicht haben und welche Punkte noch offen für das neue Jahr sind. Um dich an die besonderen Momente erinnern zu können kann ein Rundgang durch die Fotogalerie eine Möglichkeit sein sich an das vergangene Jahr zu erinnern. Die Highlights können im Anschluss ausgedruckt und eingeklebt werden.

• Was ist meine schönste Erinnerung und warum?
• Welche Erfolge habe ich erreicht?
• Was habe ich gelernt und mitgenommen?
• Worauf möchte ich meinen Fokus im nächsten Jahr legen?
• Welche Herausforderungen habe ich dieses Jahr gemeistert?
• Schreibe einen Brief an dich selbst und erzähle was du dieses Jahr erlebt und bewältigst hast (Was würdest du dir rückblickend auf den Weg geben?)
• Für welche Menschen bin ich dieses Jahr besonders dankbar?
• Womit möchte ich dieses Jahr abschließen und was möchte ich in diesem Zug loslassen?

Quellen:

Gesundheitskasse, A.-. D. (2025, 7. November). So gelingt mit wenig Aufwand der Einstieg ins Journaling. AOK - die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/so-gelingt-mit-wenig-aufwand-der-einstieg-ins-journaling/

Mit Journaling deine persönliche Entwicklung boosten. (o. D.). 7Mind. https://www.7mind.de/magazin/journaling-methoden-fragen

Weltverbesserer, T. (2025, 29. Oktober). Journaling: Tagebuch schreiben. Die Techniker. https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/wohlbefinden/journaling-2124254

Marketing Campus. (2025, 25. Juli). Journaling als Methode zum Stressabbau und Selbstreflexion - Mental Health Teil II. Campus Berlin. https://www.campus-berlin.de/blog/journaling-stressabbau-selbstreflexion/

Elli. (2025, 17. Mai). Wie du mit Journaling / expressivem Schreiben deine Gesundheit förderst und entspannter wirst: 6 Fakten aus der Forschung. Understandingly. https://www.understandingly.de/wie-du-mit-journaling-deine-gesundheit-foerderst-6-fakten-aus-der-forschung/

Baikie, K. A. & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338

Ko, H., Kim, S. & Kim, E. (2021). Nursing Students’ Experiences of Gratitude Journaling during the COVID-19 Pandemic. Healthcare, 9(11), 1473. https://doi.org/10.3390/healthcare9111473

Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S. & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family Medicine And Community Health, 10(1), e001154. https://doi.org/10.1136/fmch-2021-001154

Reflexion zum Jahreswechsel: 5 Rituale für einen achtsamen Abschluss. (o. D.). 7Mind. https://www.7mind.de/magazin/reflexion-jahreswechsel-rituale